아침에 먹으면 좋은 음식 10가지
아침은 하루를 시작하는 중요한 식사로 든든하고 영양가 있는 음식을 먹어야 하는데요. 아침식사로 좋은 음식, 아침에 먹으면 좋은 음식 어떤 것들이 있을까요? 공복에 먹으면 좋은 음식, 아침에 먹으면 좋은 음식 10가지 알아보겠습니다.
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아침에 먹으면 좋은 음식 10가지
아침에 먹으면 좋은 음식 1. 오트밀
아침은 따뜻하고 편안한 음식이 좋은데요. 오트밀 죽은 만들기도 편하고 든든해서 아침에 먹으면 좋은 죽입니다. 슈퍼 푸드로 유명한 오트밀은 귀리를 쪄서 납작하게 만들어 먹기 편하게 만든 것입니다. 아침에 바빠서 오트밀 죽을 만들 시간이 없다면 자기 전에 오트밀에 물이나 두유, 우유를 부어 놓고 자는 오버나이트 오트밀을 만들어 보세요.
햄프 시드, 치아 시드 등의 씨앗을 오트밀과 함께 넣어 하룻밤을 불리고 딸기, 바나나 등의 과일을 아침에 얹어서 먹으면 맛있고 건강한 아침 식사가 됩니다.
오트밀은 단백질이 풍부하고 포만감이 높습니다. 오트밀의 일일 섭취량은 약 40g으로 종이컵 반이 살짝 넘는 양입니다. 오트밀은 뜨거운 물이나 우유에 넣어서 먹기 때문에 40그램이라고 해도 양이 많이 늘어납니다.
아침에 먹으면 좋은 음식 2. 감자
감자의 전분은 위벽을 보호해서 소화를 돕고, 포만감을 주어서 아침에 먹으면 하루 종일 배가 부르게 느껴질 수 있습니다.
또 감자에는 비타민 C, 비타민 B6, 포타슘 등의 필수 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 이들은 우리 몸의 정상적인 기능을 유지하는데 중요합니다.
감자에 들어있는 식이섬유는 건강한 소화기능을 유지하는 데 도움을 줍니다. 감자를 아침에 공복에 먹었을 때 특히 좋습니다. 감자에 있는 복합 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당 수치를 안정화하는데 도움이 됩니다. 이는 당뇨병 환자들에게 특히 중요합니다.
감자는 다양한 요리법으로 아침식사에 이용할 수 있는데요. 아침식사 감자요리 몇 가지 알려드릴게요.
- 감자 해시브라운: 감자를 곱게 갈아서, 소금, 후추, 기타 향신료를 추가해 약간의 기름이 있는 팬에서 노릇하게 구워 먹습니다.
- 감자 팬케이크: 감자를 곱게 갈아서 달걀, 밀가루, 소금, 후추를 넣고 비벼 팬에 얇게 붓고, 두 면이 노릇할 때까지 구워 먹습니다.
- 감자 오믈렛: 감자를 작게 썰어 달걀, 치즈, 소금, 후추와 섞은 후 팬에 부어 양면을 노릇하게 구워 먹습니다.
- 감자국: 아침에 좋은 국인 감자국은 감자를 적당한 크기로 썰어 멸치 다시마 육수에 소금, 후추를 넣고 간단히 만들 수 있습니다. 또 감자국에 당근, 양파, 마늘 등 다양한 야채를 추가할 수 있습니다.
- 스크램블드 에그와 볶은 감자: 감자를 작은 크기로 썰어 기름에 볶고, 다른 팬에서 스크램블드 에그를 만들어 함께 먹습니다.
중요 : 과도한 기름을 사용하거나 너무 많은 소금을 첨가하면 감자의 건강에 좋은 효과를 약화시킬 수 있으니 주의하세요.
아침에 먹으면 좋은 음식 3. 견과류
견과류는 맛있고 몸에 좋은 불포화지방산과 마그네슘, 칼륨 등 미네랄이 풍부합니다. 특히 브라질너트는 셀레늄이 많이 들어 있어서 브라질 너트 2개를 먹으면 셀레늄 일일 권장 섭취량의 100% 를 채울 수 있습니다. 또한 견과류는 심장 질환을 예방하고 인슐린 저항성을 감소시켜 당뇨병 환자에게도 유익합니다.
견과류는 두뇌 활성화와 기억력 향상에 좋기 때문에 학생들에게도 좋은 아침식사입니다. 견과류의 일일 권장 섭취량은 20~30그램입니다. 견과류는 칼로리가 높아 살이 찔 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요.
아침에 먹으면 좋은 음식 4. 달걀
달걀은 단백질, 탄수화물, 지방이 풍부하여 아침 식사로 훌륭한 식품입니다. 달걀은 항산화 효과, 면역력 증진, 뼈 건강, 근육 형성 및 활력 증진에 좋습니다. 달걀에 함유된 비타민 A는 피부 손상과 노화를 막고, 비오틴 성분은 피부와 머리카락을 건강하게 해 줍니다. 비오틴 성분은 단백질 합성에 관여하여 손톱과 발톱을 튼튼하게 하는 데 필요합니다.
또한, 달걀에는 염증을 제거하고 통증을 완화시켜 주는 항산화 물질도 풍부하게 포함되어 있습니다. 달걀에 함유된 비타민 A, 비타민 D, 엽산 등은 면역 체계를 강화하여 질병과 바이러스에 대항하는 역할을 합니다.
달걀은 삶은 것, 스크램블 한 것, 데친 것, 구운 것 등 다양한 방법으로 취향에 맞게 준비할 수 있습니다. 달걀의 하루 권장 섭취량은 1~2개입니다.
아침에 먹으면 좋은 음식 5. 사과
사과는 아침에 먹으면 좋은 과일로 유명한데요. 사과가 아침에 좋은 이유 아래에서 자세히 알려드릴게요.
- 영양소 풍부: 사과는 비타민 C, 비타민K, 포타슘, 식이섬유, 그리고 항산화물질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 영양소들은 면역 시스템 강화, 심장 건강 유지, 소화를 돕는 데 도움이 됩니다.
- 에너지 보충: 사과에는 천연 당분이 함유되어 있어, 아침에 에너지를 즉시 보충할 수 있습니다.
- 체중 관리: 사과는 식이섬유가 많아서 소화를 촉진하고, 포만감을 느끼게 합니다. 이는 하루 동안의 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 수분 공급: 사과는 약 86%가 물로 이루어져 있어, 하루를 시작할 때 필요한 수분을 공급하는 데 도움이 됩니다.
- 소화 개선: 사과에는 식이섬유가 많아서 장 건강을 개선하고 소화를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
- 혈당 조절: 사과의 당분은 천천히 방출되어 혈당 스파이크를 예방하며, 이는 특히 당뇨병 환자들에게 중요합니다.
사과를 먹을 때는 유기농 사과로 골라서 가급적 껍질까지 먹는 것이 좋습니다. 껍질에는 식이섬유와 항산화물질이 많이 함유되어 있습니다. 또한, 설탕이 있는 사과 주스 대신 신선한 사과를 먹는 것이 더 건강에 좋습니다.
아침에 먹으면 좋은 음식 6. 양배추
양배추는 특히 위장에 좋아서 위가 안 좋으신 분들에게 아침식사로 좋습니다. 양배추는 위장 점막을 강화하는 비타민 U가 풍부해서 위염, 역류성 식도염, 위궤양 환자들에게 특히 좋은 식품인데요. 양배추는 다른 야채, 과일들과 함께 갈아서 먹거나 살짝 데쳐서 먹으면 쉽게 먹을 수 있습니다.
아침에 먹으면 좋은 음식 7. 브로콜리
브로콜리는 비타민 C, K, 아연, 칼슘, 포타슘, 식이섬유 등 영양소가 풍부합니다. 또 브로콜리에는 소화를 돕는 식이섬유가 풍부해서 아침에 브로콜리를 먹으면 소화기가 활성화되고 장 건강이 유지될 수 있습니다.
브로콜리는 강력한 항산화물질을 함유하고 있어 면역 시스템을 강화하는데 도움을 줍니다. 브로콜리는 낮은 칼로리에 비해 높은 식이섬유 함량을 가지고 있어, 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다. 그래서 브로콜리를 아침에 먹었을 때 하루 동안 간식을 먹는 욕구를 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.
아침에 먹으면 좋은 음식 8. 요거트
요거트는 우리 몸에 필요한 중요한 단백질을 공급합니다. 단백질은 우리의 몸이 정상적으로 작동하는데 필수적인 영양소로, 근육 및 조직의 성장과 복구를 돕습니다. 아침에 단백질을 섭취하면 하루를 건강하게 시작하고, 더욱 에너지가 넘칠 수 있습니다.
또 요거트에는 프로바이오틱스라는 장에 좋은 미생물이 있어서 우리의 장 건강을 유지하고 소화를 돕는데 중요한 역할을 합니다.
요거트는 뼈와 치아의 건강을 유지하는데 중요한 칼슘과 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있습니다.
요거트는 단백질이 풍부하기 때문에 포만감을 제공하는데 도움이 됩니다. 이로 인해 오전 동안 덜 허기를 느낄 수 있으며, 불필요한 간식을 먹는 것을 줄일 수 있습니다.
아침에 먹으면 좋은 음식 9. 녹차
아침에 먹으면 좋은 차인 녹차는 EGCG 즉 Epigallocatechin gallate이라는 물질이 들어 있습니다. EGCG는 녹차에 풍부하게 들어 있는 폴리페놀 종류 중 하나입니다. 이 물질은 강력한 항산화제로 알려져 있는데요.
녹차의 항산화제는 피부를 건강하게 유지하며, 노화를 늦추는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 연구에서 녹차가 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
녹차의 EGCG는 콜레스테롤 수치 감소시키고, 혈액 흐름을 개선하며, 혈관을 건강하게 유지해 심장질환을 예방합니다.
녹차 한 컵에는 커피의 절반인 약 35~70mg의 카페인이 있어 아침에 잠을 깨우기에도 좋습니다.
아침에 먹으면 좋은 음식 10. 당근
당근은 비타민 A가 풍부하며, 이 비타민은 우리의 시력을 유지하는 데 중요합니다. 또한, 당근은 비타민 C, K, 그리고 여러 B 복합체 비타민도 함유하고 있습니다.
당근은 베타카로틴과 같은 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이런 항산화 성분은 체내의 염증을 줄이고, 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
당근은 낮은 칼로리와 높은 수분 함량을 가지고 있어, 포만감을 유지하면서 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
당근은 식이섬유가 풍부하여 소화계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 일일 권장 섬유 섭취량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지금까지 아침에 먹으면 좋은 음식 10가지, 공복에 먹으면 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 아침에 일어나면 먼저 미지근한 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 아침에 먼저 물을 마시면 잠자는 동안 부족한 수분을 보충하고 장 운동을 촉진하며 변비를 예방하고 신진대사를 빠르게 해 줍니다. 이후 위에서 알려드린 아침식사에 좋은 음식들로 건강한 하루를 시작해 보세요.
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